Как составить свой недельный рацион - советы от доставки еды на неделю в СПБ » Земляки |Новости СНГ
Казахстан / 19 декабрь 2019 Просмотров: 208

Как составить свой недельный рацион - советы от доставки еды на неделю в СПБ


Как составить свой недельный рацион - советы от доставки еды на неделю в СПБ

Запланировать меню на неделю несложно, если в каждом приеме пищи и закусках есть белок, клетчатка, сложные углеводы и немного жира. При этом следует провести небольшое исследование, подготовить продукты и следовать простым рекомендациям. Определите количество калорий, которое вам нужно. Ежедневное потребление калорий зависит от возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности. Чем более вы активны, тем больше калорий понадобится для поддержания текущего веса.


Для взрослых рекомендуется от 1600 до 3200 калорий в день. В среднем большинству взрослых требуется около 2000 калорий.

Чтобы потерять 0,5 кг в неделю, уменьшите свой еженедельный рацион на 500-750 калорий, для потери 1 кг в неделю понадобится уменьшить калорийность на 1000-1500 калорий.

Недельный рацион для похудения: что важно знать


Уровни активности оказывают огромное влияние на количество потребляемых калорий. Мужчины обычно могут потреблять больше, не набирая вес. Например, если вы ведете сидячий образ жизни, можете съедать только 1800 калорий, не прибавляя в весе; при большей активности понадобится 2200.

Важно также понять разбивку здорового питания. Хорошая диета требует разнообразия и баланса. Решение о том, сколько белка, фруктов, овощей, зерновых, молочных продуктов и углеводов вы станете употреблять, является важным процессом при построении диеты. Употребление в пищу таких богатых белком продуктов, как бобы, яйца, рыба, бобовые, мясо, молоко, орехи и соя, поможет самовосстановлению и повышению иммунитета. Старайтесь получать от 10 до 35% ежедневных калорий из белка, что составляет около 200–700 калорий.



Фрукты содержат витамины и антиоксиданты, они не содержат жиров, снижают риск возникновения множества проблем со здоровьем и необходимы для сбалансированного питания. Стремитесь к употреблению 2 чашек фруктов в день.

Овощи – свежие, замороженные или консервированные – содержат много витаминов (например, А и С), калия и клетчатки с минимальными негативными последствиями и многочисленными преимуществами для здоровья. Количество овощей, которое вы должны получать в день, составляет около 2-3 чашек.

Для энергии и укрепления иммунной системы понадобятся углеводы, поэтому стремитесь к потреблению 165-200 грамм их в день. Ешьте цельные зерна овсянки и коричневого риса, избегайте обработанных углеводов (белого хлеба и продуктов с добавлением сахара).

Недельный рацион питания: о жирах


Отдайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам. Ежедневно употребляйте по 3 ежедневных чашки любого богатого кальцием варианта молочного продукта, можно просто молока либо сыра или молочных продуктов без лактозы.

Необходимо понять роль жиров в вашем рационе. Эти компоненты часто имеют дурную славу из-за связи с фактическим жиром в тела. Однако есть хорошие жиры, которые абсолютно необходимы для таких функций организма, как поддержание температуры тела и борьба с усталостью. В зависимости от потребностей организма, жиры должны составлять 30% или менее от рациона.

Хорошие жиры в рационе должны поступать из различных источников. Это могут быть кунжутное, оливковое и рапсовое масла, соевые бобы и орехи. Также можно получать омега-3 жирные кислоты из рыбы, например, лосося или тунца.

Плохими жирами считаются трансжиры и насыщенные жиры – они могут вызвать сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Эти компоненты часто присутствуют в обработанных маслах или твердых веществах (например, жиры из красного мяса, сливочного масла).


Ограничьте потребление соли и сахара. Слишком большое количество соли (натрия) приводит к задержке жидкости, которая вызывает нагрузку на сердце и может привести к возникновению высокого кровяного давления, сердечным заболеваниям или инсульту. Точно так же избыток сахара приводит к ожирению и целому ряду проблем, связанных со здоровьем.

Потребление натрия следует уменьшить до 2300 мг или менее в день. Если вас заинтересовала данная тема, то здесь при желании вы сможете узнать подробнее про доставку еды на неделю в СПБ https://delivery.greenboxes.ru/product-tag/dostavka_gotovoj_edy_na_nedelyu/. Существуют некоторые продукты, подходящие для минимизации высокого содержания натрия – это пицца, супы, тако-смеси и заправки для салата.

Ограничьте добавленные сахара хотя бы на 24 г (6 ч. л.) Для большинства женщин этот показатель – 36 г (9 ч. л.) Сахарные добавки имеют различные названия, многие из которых звучат как декстроза, фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза. Другими распространенными источниками сахара являются кленовый сироп, сахар-сырец, кукурузный сироп, сахарная пудра, коричневый сахар и сахар-песок.

Недельный рацион правильного питания


Вот инструкция на каждый день потребления продуктов при 7-дневной диете.

Понедельник: ешьте любые фрукты, кроме бананов. Бананы отложите на четвертый день! Предпочтительными фруктами первого дня являются яблоки, арбузы и любые цитрусовые. Учитывайте их пищевую ценность, выполняйте физические упражнения, руководствуясь видеотренировками и готовьте блюда и напитки по вкусным рецептам.

Вторник: ешьте овощи любого типа, сырые или вареные.

На второй день съешьте все овощи, которые хотите – в салате или вареные, употребляемые с солью и перцем.

Среда: смешайте фрукты и овощи, сырые или вареные.

На третий день необходимо сочетать фрукты и овощи. Их можно сделать также и в виде вкусного салата. Учитывайте советы экспертов, например, в режиме онлайн, которые помогут справиться с разыгравшимся аппетитом. Можете выполнять подходящие вам физические упражнения. Хороший сон также важен при диете.


Четверг: молоко, бананы и низкокалорийный суп.

День четвертый может быть тяжелым, потому что это середина программы недельного рациона здорового питания, но зато можно считать, что преодолено почти полпути на пути к стройности. Меню четверга включает в себя приготовление супа. Учитывайте советы и помощь экспертов, которые помогут добиться успеха и придерживаться плана рациона.

Пятница: смешанные фрукты, овощи и рис.

Возможно, вы уже сможете почувствовать, что похудели. В меню этого дня входят помидоры, являющиеся ключевыми продуктами к химическому расщеплению жиров и снижению веса.

Суббота: овощи и рис.

В шестой день ешьте овощи и рис, а также салаты и суп, приготовленные по аналогии и рецептуре второго и четвертого дней.

Воскресенье: рис, суп и салат.

Продолжайте питаться так же, как и в шестой день: ешьте рис с овощами, суп и салат.

Этот пример недельного рациона включает в себя стратегии по снижению веса и поддержанию здорового питания.

Исследуйте различные планы диеты в режиме онлайн или берите их из журналов и книг. Большинство ведущих диетических планов были проверены диетологами, врачами и многими другими экспертами. Изучите правила здорового питания, пищевые ограничения и диетологию и применяйте понравившиеся и подходящие вам диеты на практике, готовя вкусные и полезные блюда. Некоторые популярные планы по составлению рациона здорового питания включают в себя: вегетарианство, диету Аткинса, Протасова, зональную диету.
Подпишись на наш телеграмм канал и узнай первым о выходе анонсов самых обсуждаемых новостей
Комментарии к новости
Добавить комментарий
Добавить свой комментарий:
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Это код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите сюда: